Alimentación saludable según la OMS: Consejos y recomendaciones

¿Sabías que una alimentación saludable es clave para mantener un estilo de vida óptimo? La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece valiosas recomendaciones para mejorar nuestra dieta y promover una vida equilibrada. En este artículo, te proporcionaremos consejos respaldados por la OMS para ayudarte a adoptar hábitos alimenticios más saludables.

Una dieta equilibrada y variada

Una alimentación saludable se basa en una dieta equilibrada y variada. Esto significa que debemos consumir alimentos de todos los grupos principales en las cantidades adecuadas. La OMS recomienda que nuestra dieta diaria esté compuesta principalmente por:

• Frutas y verduras: Estos alimentos deben formar la base de nuestra dieta, ya que son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
• Proteínas: Debemos incluir una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta. Podemos obtenerlas de fuentes como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Sin embargo, es importante elegir carbohidratos saludables como granos integrales, arroz integral y papas en lugar de carbohidratos refinados.
• Grasas saludables: No todas las grasas son malas. Debemos elegir grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y aguacates en lugar de grasas saturadas y trans.

Calorías y proporciones de macronutrientes

La OMS recomienda que la ingesta diaria de calorías se base en nuestras necesidades individuales de energía. Esto está influenciado por factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud. En general, se sugiere una ingesta moderada de calorías para mantener un peso saludable.

Además, la OMS proporciona una guía para las proporciones de macronutrientes en nuestra dieta:

• Proteínas: Se sugiere que las proteínas representen entre el 10-15% de nuestras calorías diarias.
• Carbohidratos: Se recomienda que los carbohidratos representen entre el 55-75% de nuestras calorías diarias.
• Grasas: Se sugiere que las grasas representen entre el 15-30% de nuestras calorías diarias, priorizando las grasas saludables.

El consumo de frutas y verduras

Las frutas y verduras son elementos cruciales en una alimentación saludable. Son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones.

Ejemplos de frutas y verduras que se pueden incluir en la dieta son: manzanas, naranjas, plátanos, zanahorias, brócoli, espinacas, entre otros. Podemos incorporarlas en ensaladas, batidos, jugos naturales y como guarnición en las comidas principales.

Reducir el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas

Para llevar una alimentación saludable, es importante reducir el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Estos productos suelen ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares agregados y sodio. La OMS recomienda optar por alimentos frescos y naturales en lugar de alimentos procesados para obtener una nutrición óptima.

Las bebidas azucaradas, como refrescos y jugos comerciales, aportan calorías vacías y no ofrecen beneficios nutricionales. Se recomienda sustituirlas por opciones más saludables como agua, infusiones o jugos naturales sin azúcar añadido.

Consumo de proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento y reparación de tejidos, así como para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La OMS sugiere obtener proteínas de diferentes fuentes, incluyendo fuentes vegetales como legumbres, nueces y semillas.

Algunas opciones de proteínas animales saludables incluyen pollo sin piel, pescados bajos en grasa como el salmón, y productos lácteos bajos en grasa como yogur y queso cottage. Es importante seleccionar opciones magras y moderar el consumo de carnes rojas y embutidos, que pueden ser altos en grasas saturadas y sodio.

Elección de carbohidratos saludables

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para nuestro organismo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales y algunos pueden ser más beneficiosos para nuestra salud que otros. La OMS recomienda elegir carbohidratos saludables como granos integrales, legumbres, frutas y vegetales.

La fibra es un componente clave en los carbohidratos saludables, y ayuda a regular la digestión y mantenernos saciados por más tiempo. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Se recomienda optar por estos alimentos en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco, arroz y azúcares procesados, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Hidratación y elección de bebidas saludables

La hidratación adecuada es esencial para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo. La OMS recomienda consumir al menos 1.5 a 2 litros de agua al día, pero las necesidades pueden variar según factores como el clima y el nivel de actividad física.

Es importante elegir bebidas saludables en lugar de bebidas azucaradas. Además del agua, podemos optar por infusiones, té sin azúcar añadido y jugos naturales sin azúcar. Se recomienda evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, ya que pueden afectar negativamente nuestra salud y contribuir a la ganancia de peso.

Cocinar y comer fuera de casa

Al momento de cocinar, es recomendable utilizar técnicas culinarias saludables como asar, hervir, hornear o cocinar al vapor en lugar de freír alimentos. También se sugiere moderar el uso de sal y condimentos ricos en sodio, y optar por hierbas, especias y limón para realzar el sabor de las comidas.

Comer fuera de casa no tiene por qué ser sinónimo de alimentación poco saludable. Podemos elegir opciones de menú saludables, como ensaladas, platos a la parrilla y opciones bajas en grasas. Además, podemos evitar los postres y bebidas azucaradas que suelen ser ofrecidos como parte de un menú.

Estilo de vida saludable

La alimentación saludable es solo un componente de un estilo de vida saludable en general. La OMS recomienda combinar una dieta equilibrada con actividad física regular y un descanso adecuado. Hacer ejercicio de forma regular, dormir entre 7 y 8 horas al día y reducir el estrés pueden contribuir a mantener un estado de bienestar integral.

Conclusión

Una alimentación saludable es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Siguiendo las recomendaciones de la OMS, podemos adoptar hábitos alimenticios más saludables y disfrutar de los beneficios para nuestro organismo. Recuerda que cada pequeño cambio en nuestra dieta puede marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida.

Preguntas relacionadas:

¿Cuál es la cantidad recomendada de frutas y verduras por día según la OMS?

La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones.

¿Es posible llevar una alimentación saludable si como fuera de casa con frecuencia?

Sí, es posible llevar una alimentación saludable incluso si se come fuera de casa con frecuencia. Al elegir opciones de menú saludables, como ensaladas, platos a la parrilla y opciones bajas en grasas, y evitando los postres y bebidas azucaradas, se puede mantener una dieta equilibrada.

¿Cuánta agua se recomienda beber al día según la OMS?

La OMS recomienda consumir al menos 1.5 a 2 litros de agua al día, pero las necesidades pueden variar según factores como el clima y el nivel de actividad física.